Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Nogi: Przysiady z hantlami 4 serie Plecy: Podciąganie na drążku 4 serie, Martwy Ciąg 3 serie Klatka: Wyciskanie sztangielek 4 serie Barki: Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie Biceps: Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 2 serie Brzuch: Daj 1 ćwiczenie, 3 serie Łydki: Wspięcia stojąc 3 serie [...]
Pięty muszą dotykać podłogi. Pompa nie jest wyznacznikiem dobrego treningu. Prosty plan FBW dla ciebie: Przysiad ze sztangą 3x10 Podciąganie na drążku 3x10 Wyciskanie poziomo 3x10 Wyciskanie stojąc 3x10 tyle. Cięzar taki abyś wykonał założoną liczbe powtórzeń w serii 100% technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii. Zmieniony przez - Viren w [...]
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:RDL Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wiosłowanie Triceps:Wycisk żołnierski nie mam pojecia ;D Jakis zamiennik? Biceps:Podciąganie na drążku podchwytem czy nie mogę zamienić tego na Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s? 3 razy tygodniowo ćwiczyć To cwiczyc 6-8 tyg :] lol Jakies [...]
Nie lubię ćwiczyć fbw, może dlatego że nie potrafię ćwiczyć tym systemem. Robiłem 1 tydzień, zmęczony byłem mocno, nie powiem, ale ani nie czułem mięśni tak jak trzeba, ani pompy. Może kiedyś jeszcze spróbuję. A fbw jakim próbowałem ćwiczyć wyglądało tak: A Przysiady ze sztangą 3s Podciąganie na drążku 3s Wyciskanie na płaskiej sztangą 3s [...]
Trening A: Klata: Wyciskanie sztangi 3s Wyciskanie sztangi/hantli na skosie (na przemian skos dodatni/ujemny) 2s Rozpiętki 2s Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3s Unoszenie hantli bokiem Unoszenie hantli w opadzie Albo na boki albo w opadzie bo będzie za dużo. I wtedy to ćwiczenie które wybierzesz po 2 serie Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc [...]
1. Plecy - Podciąganie na drążku 3 s 2. Nogi - Przysiady ze sztangą 3 s poczatek 3. Biceps - Uginanie ramion podchwytem stojąc - 2s 4. Klatka - Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 s po plecach 5. Barki - Wyciskanie sztangi z klatki 2 s przed bica 6. Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Do plecow doloz jeszcze MCNPN zdr.
[...] na palce stojąc na maszynie 3x15x100 5. skłony na maszynie 1x20x55kg, 2x12x85 6. wyciskanie przed siebie na maszynie - każda ręka osobno, elastyczne kable - 3x20x20kg 7. podciąganie na drążku 3x6xCC wieczorem piłka na orliku 1:20. jestem tak zmęczony że nie czuje głodu. dieta B - 175, ww - 350 , t - 86 z my fitness pala [...]
[...] Jeśli masz chwilę wolnego czasu możesz mi dać pewne wskazówki co do takiego treningu, kiedy, ile, jaka prędkość, rozgrzewka, co jaki okres mierzyć czas itd. Trenuję też podciąganie na drążku i widzę, że jakiś program jest niezbędny, ponieważ robię 15 podciągnięć nachwytem od 2 miesięcy i nie mogę przebić tej granicy. Zmieniony przez - [...]
[...] i trening gora/dol, ktory tam byl : Przykładowy plan 4-dniowy pon-góra wt- dół śr- off czw-góra pt- dół sob-off ndz-off Góra: martwy ciąg wyciskanie leżąc podciąganie na drążku wyciskanie żołnierskie pompki na poręczach uganianie ramion ze sztangą Dół: Przysiady żuraw wykroki z hantlami wspiecia na palce odwrotne [...]
Dzięki za link Oto plan jakim ćwiczyłem ostatnio 1.Przysiady ze sztangą na barkach 2.Martwy Ciąg 3.Wyciskanie na ławce poziomej 4.Wiosłowanie sztanga 5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 6.podciąganie na drążku 7.wspięcia na palcach 3 serie po 10,12,15 powtórzeń Pozdrawiam Zmieniony przez - Conors w dniu 2011-01-30 11:44:50
[...] zamień na wycisk płaski sztangielkami(jeśli skosy robisz sztangą) biceps: stosuj oba plany na zmiane co jakiś czas. Oba są dobre plecy: -przede wszystkim daj porządne podciąganie na drążku a wywal ściągania drążków. -dlaczego na prostowniki unoszenie tułowia na rozgrzewke a nie normalny martwy ciąg? - jak chcesz 4 ćwiczenia to po 3 serie [...]
teraz myślę że powinno być ok. jakie ćwiczenia na triceps? te już robię długo i chciałbym zmienić siłownia domowa więc nie ma dużo pomysłów, I plecy 1.Podciąganie na drążku 5 x 8-10p 2.Martwy ciąg 4 x 10p 3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4 x 10-12p 4.Szrugsy 4/5 x 15p Biceps: 1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 10/12p 2.Uginanie ze [...]
Dodaję nowy post, żeby podbić i nie zakładać nowego tematu. od Jutra planuję: 5000kcal, co tydzien zwiekszane o 300kcal. Masa przez 2 miesiące, jest 70kg, cel to min. 75kg. FBW A Ćwieczenie Seria Przysiad 5x5 Wyciskanie hantli na płaskiej 5x5 Martwy Ciąg 5x5 Uginanie ramion ze sztangą 5x5 Wyciskanie francuskie hantli 5x5 B Ćwieczenie Seria [...]
[...] rąk z hantlą na kolanie (na każdą rękę) 4*26 uginanie rąk z hantlaMI na stojąco z supinacją nadgarstka (po 13 na każdą rękę) 4*12 uginanie rąk ze sztangą - nachwyt 5*10 podciąganie na drążku - podchwyt 5*10 wiosłowanie sztangą w opadzie Barki/kaptury z łydkami raz w tygodniu 5*13 wyciskanie sztangi z za głowy 4*10 sciąganie sztangi do brody [...]
Nogi: - przysiady 2s 3s dodaj jeszcze to - Uginanie nóg w leżeniu 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na ławce prostej 3s ok Plecy: - Podciąganie na drążku podchwytem 1s 2s - Unoszenie tułowia z opadu 1s 2s - Wioslowanie hantlami 1s ja bym to wywalił ale myśle że 1 seria może zostać - wznosy barkow 1s wywal Nie za malo po 1 serie na kazdy [...]
DZeiki a wiec tak: Nogi: - przysiady 3s Uginanie nóg w leżeniu 2s - nie mam sprzetu do wykonywania tego,rozumiem ze chodzi o to cwiczenie ? http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#8 Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na ławce prostej 3s Plecy: - Podciąganie na drążku podchwytem 2s - Unoszenie tułowia z opadu 2s - Wioslowanie hantlami [...]
NIEPRAWDA przysiad rdl wyciskanie sztangi na ławce poziomej wiosłowanie sztanga wyciskanie zolnierskie podciaganie na drazku podchwytem nie da sie, porzadny plan bez trenowania zbednych pierdołek ktore i tak beda mocno zangażowane w innych cwiczneniach
04.09.2012 Trening siłowy Bear Complex 1 i 2 seria to było 38kg na sztandze 3,4,5 33kg i 5 zrobiłem tylko do połowy Wyciskanie sztangi na skosie( sztanga o wadze ciała, 75kg) + podciaganie na drążku 5 serii na max ilość powtórzeń, nie liczyłem tych powtórzeń, ale w 1 było cos ok 20 wycisniec i ponad 20 pociagnieć a , dalej wiem coś ok 10 [...]
Ostatecznie
